Spiermassa: de beste investering in een lang leven

Als we lang en gezond willen leven, denken we vaak na over wat we ons lichaam extra kunnen geven. Toch hebben we een van de krachtigste pijlers van een lang leven letterlijk onder onze huid. Spieren zijn er namelijk niet alleen om boodschappen te dragen of er goed uit te zien in een T-shirt. Ze beïnvloeden de stofwisseling, insulinegevoeligheid, botgezondheid, het immuunsysteem, balans, zelfstandigheid op latere leeftijd én het risico op vroegtijdig overlijden. En weet u wat het mooiste is? Het is nooit te laat om eraan te beginnen ze op te bouwen.

Spieren gaan niet alleen over kracht

Vroeger werden spieren vooral gezien als mechanisch weefsel dat beweging mogelijk maakt. Inmiddels weten we dat het gaat om een metabool zeer actief orgaan dat met het hele lichaam communiceert via zogeheten myokinen – signaalmoleculen die vrijkomen bij spiercontractie.

Die beïnvloeden bijvoorbeeld:

• de glucosehuishouding, 

• de insulinegevoeligheid, 

• ontstekingsprocessen, 

• de hersenfunctie, 

• de botgezondheid, 

• het herstel van het lichaam. 

Regelmatige stimulatie van de spieren activeert zo een reeks aanpassingsprocessen die het herstel, de metabole gezondheid en het langdurig goed functioneren van het lichaam ondersteunen.

Waarom zijn spieren zo belangrijk voor een lang leven?

1. Ze werken als een metabolische energiecentrale

We halen onze energie vooral uit glucose. En juist spieren zijn de grootste “verbruiker” daarvan. In de praktijk betekent dit dat we ons bij meer actieve spiermassa een iets hogere energie-inname kunnen veroorloven zonder extra vet aan te komen.

Een goed gespierd lichaam gaat bovendien efficiënter met glucose om, waardoor het risico op insulineresistentie of diabetes type 2 afneemt.

2. Ze beschermen ons bij ziekte

Spieren vormen een voorraad aan aminozuren. Bij een infectie, blessure of operatie put het lichaam daaruit bouwstoffen voor weefselherstel en voor het functioneren van het immuunsysteem. Mensen met een grotere spierreserve kunnen veeleisende gezondheidsuitdagingen daarom vaak beter aan.

3. Ze helpen zelfstandigheid te behouden

Leeftijd is op zichzelf vaak echt maar een getal, en ook als dat al behoorlijk hoog begint te worden, hoeft dat nog geen probleem te zijn. Dat ontstaat pas op het moment dat iemand gewone dagelijkse handelingen niet meer aankan: opstaan uit een stoel, traplopen, boodschappen dragen of op tijd een val voorkomen. En daarvoor zijn spieren onmisbaar. 

4. Ze hangen samen met een lager overlijdensrisico

Veel bevolkingsstudies laten zien dat meer spierkracht en een betere cardiorespiratoire conditie samenhangen met een lagere totale sterfte. Een zeer praktische indicator is daarbij de handknijpkracht (handgrip strength), die verrassend goed de algehele lichamelijke conditie van het lichaam weerspiegelt.

Na uw dertigste komt er een omslagpunt

Terwijl het op uw twintigste genoeg is om een paar push-ups te doen en de spieren lijken aan te vliegen alsof u Popeye bent na een portie spinazie, beginnen we vanaf ongeveer het dertigste levensjaar langzaam spiermassa te verliezen. En als we daar niets aan doen, versnelt dit proces geleidelijk met de leeftijd. Dat is een probleem – en zeker niet alleen om esthetische redenen.

Naast het verlies van puur spiervolume is vooral het verlies van kracht en functionaliteit een belangrijk waarschuwingssignaal. Op hogere leeftijd kan dit overgaan in een toestand die sarcopenie heet, waarbij duidelijk verlies van spiermassa en spierkracht leidt tot slechtere balans, verminderde mobiliteit en een hoger risico op vallen. 

Na een eventuele ziekenhuisopname of operatie herstellen mensen met een laag aandeel spiermassa doorgaans langzamer, verdragen zij perioden van langdurige inactiviteit minder goed en is de terugkeer naar het gewone leven voor hen vaak veel zwaarder. In extreme gevallen kan sarcopenie zelfs leiden tot verlies van zelfstandigheid en in combinatie met andere factoren ook tot vroegtijdig overlijden.

Hoe bouwt u spiermassa op?

1. Krachttraining

U hoeft geen uren in de sportschool door te brengen. 2–3 krachttrainingen per week, waarbij u het hele lichaam traint, zijn ruim voldoende. Om uw spieren scherp te houden, verhoogt u de belasting geleidelijk en voegt u af en toe andere oefenvarianten toe of probeert u iets nieuws. Het meest effectief zijn vaak samengestelde oefeningen, zoals squats, lunges, push-ups, rows, deadlifts of presses.

Begint u op latere leeftijd net met trainen en ziet u het niet zitten om met zware gewichten te werken, probeer dan training met weerstandsbanden, TRX en andere hulpmiddelen. Bezoek een gespecialiseerde groepsles, of schakel (al is het maar voor de eerste paar sessies) een ervaren trainer in.

2. Voldoende eiwitten

Naast training heeft spierweefsel ook bouwmateriaal nodig – en dat zijn eiwitten. De meeste aanbevelingen voor actieve volwassenen komen uit op ongeveer 1,2–1,8 g eiwit/kg lichaamsgewicht per dag.

Een hogere inname is vooral geschikt:

• voor senioren, 

• bij gewichtsverlies, 

• tijdens intensievere training. 

Probeer uw eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen. Dat lukt het eenvoudigst door aan elke maaltijd een eiwitbron toe te voegen (vlees, zuivel, tofu enz.), wat tegelijk helpt om grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen.

3. Blijf ook buiten de training bewegen

Twee keer per week krachttraining is geweldig, maar als we de rest van de tijd zitten, is dat niet genoeg. Dagelijks wandelen, tuinieren of de trap nemen in plaats van de lift helpt de spieractiviteit en de metabole gezondheid te behouden.

4. Gun uw lichaam herstel

Een spier groeit paradoxaal genoeg niet tijdens de training, maar pas erna, wanneer het lichaam belaste weefsels herstelt en we sterker worden, zodat we een vergelijkbare belasting de volgende keer beter aankunnen.

Gun uzelf daarom tussen de trainingen door:

• voldoende slaap,

• een evenwichtig, voedzaam voedingspatroon, 

• voldoende eiwitten, 

• tijd voor rust en actief herstel (zoals een massage of sauna).

Waarom is krachttraining juist voor vrouwen extra belangrijk?

Gewichten heffen en spieren opbouwen zien we meestal eerder als iets voor mannen. Toch kunnen vrouwen misschien zelfs nog iets meer baat hebben bij krachttraining.

Tijdens de menopauze daalt het oestrogeenniveau aanzienlijk. Dat beïnvloedt niet alleen het voortplantingssysteem en de botgezondheid, maar ook het spierweefsel. Na de menopauze versnelt daarom het verlies van spiermassa en spierkracht en verandert de lichaamssamenstelling – ten koste van de spieren neemt het vetweefsel toe. Het totale gewicht hoeft daardoor niet sterk te stijgen, maar de lichaamsvorm en vitaliteit veranderen helaas vaak in ongunstige zin.

Veel vrouwen kijken bij de keuze voor beweging vooral naar hoeveel calorieën ze ermee verbranden. In het licht van nieuwe wetenschappelijke inzichten zouden zij echter – vooral op middelbare en hogere leeftijd, maar idealiter al eerder – ook regelmatig weerstandstraining (krachttraining) moeten doen. Die vergroot niet alleen effectief de spierkracht, helpt spiermassa te behouden en verbetert de functionele fitheid, maar ondersteunt tegelijk ook de botgezondheid, wat na de menopauze extra belangrijk is.

Beter laat dan nooit

Spiermassa behoort dus tot het waardevolste dat we voor latere leeftijd kunnen “opsparen”. Maar ook als u daar nog niet aan toe bent gekomen, het is nooit te laat om te beginnen. 

Natuurlijk – met de jaren gaat het opbouwen van spiermassa vaak wat langzamer en heeft het lichaam meer tijd nodig om te herstellen. Maar systematische overzichtsstudies laten zien dat regelmatige krachttraining ook bij mensen op hogere leeftijd de spierkracht aanzienlijk kan vergroten en de groei van spiermassa kan ondersteunen. U kunt het natuurlijke verlies ervan dus nog steeds duidelijk vertragen, uw fysieke prestaties verbeteren en meer jaren in gezondheid en zelfstandigheid winnen.

---

Wist u dat…

…spieren niet alleen eiwitten nodig hebben, maar ook voldoende energie en bepaalde voedingsstoffen?

De snelste manier om spiermassa te verliezen is een combinatie van minimale beweging en een lage energie-inname. Naast voldoende calorieën zijn voor een goede spierfunctie vooral belangrijk:

• kwalitatieve eiwitten met voldoende leucine (vlees, vis, kaas, peulvruchten of eventueel wei-eiwit),
• B-vitaminen – dragen bij aan een normaal energieleverend metabolisme (vlees en vis, orgaanvlees, eieren en zuivelproducten, volkoren granen en havermout, edelgistvlokken),
• magnesium – draagt bij aan een normale werking van de spieren en het zenuwstelsel (pompoen- en zonnebloempitten, pure chocolade met hoog cacaogehalte en cacao, amandelen en cashewnoten, bladgroenten, mineraalwater),
• omega-3-vetzuren, die de aanpassing van spieren aan training kunnen ondersteunen (vette zeevis of voedingssupplementen).

Voor de prestaties van spieren is ook van groot belang hoe goed de cellen zelf en hun mitochondriën functioneren. U kunt zich daarom ook richten op ondersteuning van de cellulaire energievoorziening – bijvoorbeeld met behulp van het synergetische supplement LifeCharge, dat een combinatie bevat van polyfenolen, calcium alfa-ketoglutaraat en andere stoffen die een gezonde werking van cellen ondersteunen.

---

Wat kunt u hieruit meenemen?

Veel mensen koppelen een lang leven vooral aan hoe lang ons hart of onze hersenen goed blijven functioneren. Maar net zo belangrijk is of u op uw zeventigste nog zelfstandig boodschappen kunt doen, de trap op kunt lopen of zonder hulp van de grond kunt opstaan.

U hoeft daarvoor niet te trainen als een bodybuilder of records na te jagen. Het is genoeg om uw spieren regelmatig eraan te herinneren dat ze nog steeds nodig zijn. Het lichaam onthoudt dat signaal verrassend goed – en beloont u met meer kracht, een betere stofwisseling en een grotere kans om lang gezond en zelfstandig te blijven.

Bronnen:

• https://link.springer.com/article/10.1186/s11556-021-00277-7

• https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-024-02920-6

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36283059/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32740889/