Masse musculaire : le meilleur investissement pour la longévité

Lorsque l’on cherche à vivre longtemps et en bonne santé, on se demande souvent ce qu’il faut apporter en plus à son corps. Pourtant, l’un des piliers les plus puissants de la longévité se trouve littéralement sous notre peau. Les muscles ne servent pas seulement à porter les courses ou à bien remplir un t-shirt. Ils influencent le métabolisme, la sensibilité à l’insuline, la santé osseuse, le système immunitaire, l’équilibre, l’autonomie avec l’âge et même le risque de décès prématuré. Et le meilleur dans tout ça ? Il n’est jamais trop tard pour commencer à les développer.

Les muscles ne sont pas qu’une question de force

Autrefois, les muscles étaient perçus avant tout comme un tissu mécanique permettant le mouvement. Aujourd’hui, nous savons qu’il s’agit d’un organe métaboliquement très actif, qui communique avec l’ensemble du corps par l’intermédiaire des myokines, des molécules de signalisation libérées lors de la contraction musculaire.

Celles-ci influencent par exemple :

• le métabolisme du glucose, 

• la sensibilité à l’insuline, 

• les processus inflammatoires, 

• la fonction cérébrale, 

• la santé osseuse, 

• la régénération de l’organisme. 

Une stimulation régulière des muscles active ainsi de nombreux processus d’adaptation qui soutiennent la régénération, la santé métabolique et le bon fonctionnement de l’organisme sur le long terme.

Pourquoi les muscles sont-ils si importants pour la longévité ?

1. Ils agissent comme une centrale métabolique

Nous tirons notre énergie principalement du glucose. Or, les muscles en sont les plus grands « consommateurs ». En pratique, cela signifie que plus nous avons de masse musculaire active, plus nous pouvons nous permettre un apport énergétique légèrement plus élevé sans prendre de graisse en excès.

Un corps bien musclé gère aussi mieux le glucose, ce qui réduit le risque de résistance à l’insuline ou de diabète de type 2.

2. Ils nous protègent en cas de maladie

Les muscles constituent une réserve d’acides aminés. En cas d’infection, de blessure ou d’opération, l’organisme y puise des matériaux de construction pour la réparation des tissus et le bon fonctionnement du système immunitaire. Les personnes disposant d’une plus grande réserve musculaire supportent donc souvent mieux les situations de santé exigeantes.

3. Ils préservent l’autonomie

L’âge n’est souvent qu’un chiffre et, même lorsqu’il devient relativement avancé, cela ne doit pas forcément poser problème. Le vrai problème apparaît au moment où une personne ne parvient plus à accomplir les gestes du quotidien : se lever d’une chaise, monter des escaliers, porter des courses ou éviter une chute à temps. Et cela, sans muscles, devient difficile. 

4. Ils sont associés à un risque de décès plus faible

De nombreuses études de population montrent qu’une plus grande force musculaire et une meilleure capacité cardiorespiratoire sont associées à une mortalité globale plus faible. Un indicateur particulièrement pratique est la force de préhension (handgrip strength), qui reflète étonnamment bien la condition physique générale de l’organisme.

Après 30 ans, un tournant s’amorce

Alors qu’à vingt ans, il suffit de faire quelques pompes pour voir les muscles apparaître presque comme par magie, à partir d’environ 30 ans, nous commençons à perdre progressivement de la masse musculaire. Et si rien n’est fait, ce processus s’accélère peu à peu avec l’âge. C’est un problème — et pas seulement esthétique.

Au-delà de la diminution du volume musculaire lui-même, le véritable signal d’alarme est surtout la perte de force et de fonctionnalité. Avec l’âge, cela peut évoluer vers un état appelé sarcopénie, dans lequel une perte importante de masse et de force musculaires entraîne une baisse de l’équilibre, une mobilité réduite et un risque accru de chutes. 

Après une éventuelle hospitalisation ou une opération, les personnes ayant une faible masse musculaire récupèrent généralement plus lentement, supportent moins bien les périodes prolongées d’inactivité et le retour à la vie normale est souvent beaucoup plus difficile. Dans les cas extrêmes, la sarcopénie peut ainsi conduire jusqu’à la perte d’autonomie et, en combinaison avec d’autres facteurs, même à un décès prématuré.

Comment développer sa masse musculaire ?

1. L’entraînement en force

Il n’est pas nécessaire de passer des heures à la salle. 2 à 3 séances de renforcement par semaine suffisent largement, en sollicitant l’ensemble du corps. Pour éviter que les muscles ne s’habituent, augmentez progressivement la charge et, de temps en temps, variez les exercices ou ajoutez-en de nouveaux. Les plus efficaces sont généralement les mouvements polyarticulaires comme les squats, les fentes, les pompes, les tirages, les soulevés de terre ou les développés.

Si vous débutez l’exercice à un âge avancé et que vous n’osez pas encore soulever des poids lourds, essayez l’entraînement avec bandes de résistance, TRX et autres accessoires. Vous pouvez aussi participer à un cours collectif spécialisé ou vous tourner vers un coach expérimenté (au moins pour les premières séances).

2. Un apport suffisant en protéines

En plus de l’exercice, le muscle a besoin de matériaux de construction — et ce sont les protéines. La plupart des recommandations pour les adultes actifs se situent autour de 1,2 à 1,8 g de protéines/kg de poids corporel par jour.

Un apport plus élevé est particulièrement adapté :

• chez les seniors, 

• en période de perte de poids, 

• lors d’un entraînement plus intense. 

Essayez de répartir votre apport en protéines de manière équilibrée tout au long de la journée. Le plus simple est d’ajouter une source de protéines (viande, produits laitiers, tofu, etc.) à chaque repas, ce qui aide aussi à éviter les fortes variations de la glycémie.

3. Ne cessez pas de bouger en dehors des entraînements

Deux séances de renforcement par semaine, c’est excellent, mais si l’on reste assis le reste du temps, ce n’est pas suffisant. La marche quotidienne, le jardinage ou les escaliers à la place de l’ascenseur aident à entretenir l’activité musculaire et la santé métabolique.

4. Accordez à votre corps le temps de récupérer

Paradoxalement, le muscle ne se développe pas pendant l’entraînement, mais après, lorsque le corps répare les tissus sollicités et que nous devenons plus forts pour mieux faire face à une charge similaire la fois suivante.

Entre les séances, veillez donc à vous accorder :

• un sommeil suffisant,

• une alimentation équilibrée et riche sur le plan nutritionnel, 

• un apport suffisant en protéines, 

• du temps pour le repos et la récupération active (par exemple un massage ou un sauna).

Pourquoi l’entraînement en force est-il particulièrement important pour les femmes ?

Soulever des poids et développer ses muscles est encore souvent perçu comme un domaine plutôt masculin. Pourtant, les femmes peuvent sans doute en tirer encore un peu plus de bénéfices.

À la ménopause, on observe en effet une baisse marquée des œstrogènes, qui influencent le système reproducteur et la santé osseuse, mais aussi le tissu musculaire. Après la ménopause, la perte de masse musculaire et de force s’accélère et la composition corporelle change : la masse grasse augmente au détriment des muscles. Le poids total ne progresse donc pas forcément de manière importante, mais la silhouette et la vitalité du corps s’en trouvent malheureusement souvent affectées.

De nombreuses femmes choisissent encore leur activité physique surtout en fonction du nombre de calories qu’elle permet de brûler. À la lumière des connaissances scientifiques actuelles, elles devraient pourtant — surtout à partir de l’âge mûr et plus encore ensuite, mais idéalement avant — intégrer régulièrement un entraînement en résistance (musculation). Celui-ci augmente efficacement la force musculaire, aide à maintenir la masse musculaire et améliore les capacités fonctionnelles, tout en soutenant également la santé osseuse, ce qui est particulièrement important après la ménopause.

Mieux vaut tard que jamais

La masse musculaire fait donc partie de ce qu’il y a de plus précieux à “épargner” pour les années à venir. Mais même si vous ne l’avez pas fait jusqu’ici, il n’est jamais trop tard pour commencer. 

Bien sûr, avec les années, développer sa masse musculaire devient souvent plus lent et le corps a besoin de plus de temps pour récupérer. Mais les revues systématiques montrent que l’entraînement en force régulier peut, même chez les personnes âgées, augmenter significativement la force musculaire et favoriser le développement de la masse musculaire. Vous pouvez donc encore nettement ralentir son déclin naturel, améliorer vos performances physiques et prolonger vos années de vie en bonne santé et en autonomie.

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Le saviez-vous…

…les muscles ont besoin non seulement de protéines, mais aussi d’un apport énergétique suffisant et de certains nutriments ?

La façon la plus rapide de perdre de la masse musculaire est de combiner un minimum d’activité physique avec un apport énergétique insuffisant. Outre un nombre de calories suffisant, les éléments suivants sont particulièrement importants pour le bon fonctionnement des muscles :

• des protéines de qualité riches en leucine (viande, poisson, fromages, légumineuses ou éventuellement protéine de lactosérum),
• les vitamines du groupe B – elles contribuent à un métabolisme énergétique normal (viande et poisson, abats, œufs et produits laitiers, céréales complètes et flocons d’avoine, levure maltée),
• le magnésium – il contribue au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux (graines de courge et de tournesol, chocolat noir riche en cacao et cacao, amandes et noix de cajou, légumes-feuilles, eaux minérales),
• les acides gras oméga-3, qui peuvent soutenir l’adaptation des muscles à l’entraînement (poissons gras de mer ou compléments alimentaires).

Pour la performance musculaire, le bon fonctionnement des cellules elles-mêmes et de leurs mitochondries est également essentiel. Vous pouvez donc aussi vous concentrer sur le soutien de l’énergie cellulaire — par exemple à l’aide du complément synergique LifeCharge, qui contient une combinaison de polyphénols, de calcium alpha-cétoglutarate et d’autres substances soutenant le bon fonctionnement des cellules.

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Que retenir ?

Beaucoup de personnes associent la longévité surtout à la durée pendant laquelle le cœur ou le cerveau continuent de bien fonctionner. Mais il est tout aussi important de savoir si, à soixante-dix ans, vous êtes encore capable d’aller faire vos courses seul, de monter les escaliers ou de vous relever du sol sans aide.

Il n’est pas nécessaire de s’entraîner comme un culturiste ni de viser des records. Il suffit de rappeler régulièrement aux muscles qu’on a encore besoin d’eux. Le corps retient étonnamment bien ce signal — et vous le rend par plus de force, un meilleur métabolisme et de meilleures chances de rester longtemps en bonne santé et autonome.

Sources :

• https://link.springer.com/article/10.1186/s11556-021-00277-7

• https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-024-02920-6

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36283059/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32740889/