Magnésium: quelle forme choisir et pourquoi?

Que vous soyez gêné par des crampes, le stress ou un sommeil de mauvaise qualité, vous repartirez probablement avec le même conseil de la part des experts : essayez le magnésium. Mais en pharmacie comme sur les e-shops, il est proposé sous une dizaine de formes différentes – citrate, bisglycinate, malate, oxyde, thréonate… Comment s’y retrouver et quel magnésium choisir pour en tirer le meilleur parti ?

Le magnésium ne sert pas seulement contre les crampes

Le magnésium fait partie des minéraux les plus importants du corps humain. Il participe à des centaines de réactions enzymatiques et il est indispensable pour :

• la production d’énergie (ATP),

• le fonctionnement normal du système nerveux,

• la bonne fonction musculaire,

• la synthèse des protéines,

• la santé osseuse,

• le maintien de l’équilibre électrolytique.

Une carence ne se manifeste donc pas forcément uniquement par des crampes, mais aussi par une fatigue plus importante, une moins bonne récupération, une nervosité accrue ou une moindre tolérance au stress. Il n’est donc pas surprenant qu’on le recommande aujourd’hui un peu pour tout.

Avons-nous tous besoin de magnésium ?

Pas forcément. Avec une alimentation variée, il est possible de couvrir l’apport recommandé (environ 310–420 mg par jour pour les adultes) par l’alimentation. Avant d’acheter des comprimés, il vaut donc la peine de regarder ce qu’il y a dans votre assiette. Les meilleures sources de magnésium sont :

• les graines de courge,

• le cacao,

• les fruits à coque,

• les légumineuses,

• les céréales complètes

• et les légumes à feuilles vertes.

En pratique, nous sommes pourtant peu nombreux à consommer les quantités nécessaires. Certains groupes de personnes sont en outre davantage exposés à une carence en magnésium – en raison d’une alimentation restreinte, d’une moins bonne absorption des nutriments ou de besoins accrus de l’organisme en minéraux clés. Cela concerne notamment :

• les sportifs,

• les personnes exposées à un stress prolongé,

• les personnes ayant une consommation d’alcool plus élevée,

• les personnes qui boivent trop de café (de l’ordre de plus de 5 à 6 tasses par jour),

• les seniors,

• les personnes atteintes de certaines maladies du tube digestif ou de diabète de type 2.

Si vous vous êtes reconnu dans cette liste, ou si vous savez que votre alimentation manque de variété, il peut être pertinent de commencer à compléter régulièrement votre apport en magnésium avec des suppléments de qualité. Voyons comment bien les choisir.

Pourquoi existe-t-il autant de formes de magnésium ?

Le magnésium est un élément qui ne se trouve jamais seul – il est toujours lié à une autre molécule, qui influence sa biodisponibilité, sa tolérance, sa teneur en magnésium élémentaire et parfois aussi son usage pratique.

Le plus souvent, on distingue les formes organiques et inorganiques. Les formes inorganiques, comme l’oxyde, le carbonate ou le sulfate, contiennent une grande proportion de magnésium, mais elles sont souvent moins bien absorbées et ont souvent un effet laxatif.

Les formes organiques (bisglycinate, citrate, malate, lactate ou taurate) offrent généralement une meilleure biodisponibilité et sont mieux tolérées par le système digestif. Les différences entre elles ne sont toutefois pas aussi marquées que le prétendent souvent les publicités. Néanmoins, si vous cherchez à répondre à un besoin spécifique, certaines formes – associées au bon moment de prise – peuvent être un peu plus adaptées que d’autres.

Quelle forme choisir ?

Bisglycinate

Le bisglycinate fait partie des formes les mieux absorbées. Il est doux pour la digestion et, grâce à son lien avec l’acide aminé glycine, il est particulièrement apprécié pour favoriser l’apaisement en soirée ou en période de stress prolongé. C’est aussi pourquoi on le retrouve souvent dans des produits axés sur la récupération et un sommeil de qualité, et c’est généralement le choix le plus pertinent si vous souhaitez surtout soutenir ces domaines.

Citrate

Le citrate est lui aussi très bien absorbé. Il contribue au bon fonctionnement du métabolisme énergétique, ce qui aide à réduire la fatigue et l’épuisement – c’est pourquoi il est plutôt recommandé pendant la partie active de la journée. Comme il a aussi la capacité de retenir l’eau dans l’intestin, il est utilisé à doses plus élevées comme laxatif doux (ce qui n’est pas forcément idéal si vous ne souffrez pas de constipation). Pour cette même raison, il est préférable de répartir la dose quotidienne en plusieurs petites prises plutôt que de tout prendre en une seule fois.

Malate

Le malate est lié à l’acide malique, qui participe à la production d’énergie cellulaire. Il est souvent recommandé aux personnes physiquement actives, même si l’on ne dispose pas encore de suffisamment d’études de qualité pour confirmer qu’il présente un avantage significatif par rapport à d’autres formes bien absorbées.

Thréonate

Le thréonate bénéficie depuis quelques années d’un marketing très fort, appuyé par les premières études suggérant qu’il pénètre mieux dans le cerveau et pourrait soutenir certaines fonctions cognitives. Les preuves restent toutefois limitées et ne permettent certainement pas d’affirmer qu’il s’agit du meilleur choix pour tout le monde.

Oxyde

L’oxyde est souvent à la base des compléments alimentaires plus abordables. Il contient certes beaucoup de magnésium élémentaire, mais son absorption est nettement moins bonne. Pour une utilisation à long terme avec un effet perceptible, il existe donc des options plus adaptées.

À quoi d’autre faut-il faire attention lors du choix ?

Le grand chiffre affiché sur la face avant de la boîte, indiquant la quantité totale de magnésium, peut être quelque peu trompeur. En plus de la forme déjà mentionnée, il est donc utile de vérifier lors du choix d’un complément :

• combien de magnésium élémentaire il contient,

• combien de prises sont nécessaires au cours de la journée,

• comment le produit influence (votre) digestion.

Une fois ces paramètres pris en compte, on se rend souvent compte qu’un produit moins cher contenant une grande quantité d’oxyde de magnésium est en réalité moins intéressant qu’un bisglycinate de qualité avec une dose affichée plus faible, mais dont votre corps utilisera bien davantage.

Comment renforcer encore l’effet du magnésium ?

Si vous appréciez les solutions plus complètes, vous pouvez vous tourner vers des compléments à plusieurs ingrédients. Les effets du magnésium peuvent être soutenus notamment par les ingrédients suivants :

Vitamine B6

L’association avec la vitamine B6 est l’une des plus fréquentes. Avec le magnésium, elle contribue en effet au bon fonctionnement du système nerveux, à la réduction de la fatigue et à une fonction psychologique normale, ce que la plupart d’entre nous apprécient dans le rythme effréné d’aujourd’hui.

Glycine

La glycine est un acide aminé qui soutient la relaxation et la qualité du sommeil. Dans la forme bisglycinate, elle est liée automatiquement, ce qui explique aussi pourquoi le bisglycinate est si apprécié pour soutenir la récupération.

L-théanine

La L-théanine aide à favoriser un état de calme et de vigilance sans sédation. Aux côtés du magnésium, elle peut ainsi être utile en période de charge mentale accrue.

Apigénine

L’apigénine fait partie des flavonoïdes auxquels on attribue une influence positive sur l’endormissement et la qualité du sommeil.

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Le saviez-vous…

…au-delà de la forme du magnésium, c’est surtout son apport global et régulier qui compte ?

À long terme, il est en effet bien plus important de savoir si vous avez un apport suffisant en magnésium et si vous en consommez régulièrement, que de choisir entre citrate et bisglycinate.

Par ailleurs, il n’est pas toujours vrai que plus la dose est élevée, mieux c’est. Bien souvent, c’est justement une association synergique avec les substances mentionnées plus haut qui soutient le corps sur plusieurs plans.

Si votre objectif est d’améliorer la récupération et la qualité du sommeil, essayez DeepRest, qui contient une combinaison réfléchie de bisglycinate de magnésium bien absorbé, de L-théanine, d’apigénine et de la forme active de la vitamine B6. Sa mission n’est donc pas d’être le magnésium « le plus puissant », mais de soutenir de manière globale l’apaisement du système nerveux et la récupération.

► CONSEIL : Si vous prenez aussi du fer et du zinc, espacez-les d’au moins deux heures avec le magnésium. À doses plus élevées, ils peuvent en effet entrer en concurrence lors de l’absorption.

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Quand le magnésium ne sera-t-il pas utile ?

On pourrait parfois le croire, mais le magnésium n’est pas une solution universelle à tout. Nous misons souvent sur lui même lorsque la cause peut être tout autre.

Un exemple typique est la fatigue, qui peut être due non seulement à un déficit en magnésium, mais aussi par exemple à :

• un manque chronique de sommeil,

• un manque d’activité physique,

• un apport énergétique insuffisant,

• une carence en fer (notamment chez les femmes)

• ou des troubles de la fonction thyroïdienne.

Les crampes peuvent quant à elles être causées par une surcharge musculaire, une récupération insuffisante, une déshydratation, certains médicaments ou encore une maladie neurologique.

Le magnésium est donc surtout utile lorsque vous en manquez réellement. D’un autre côté, si vos reins sont en bonne santé et que vous en consommez plus que ce dont le corps a besoin, la majeure partie sera simplement éliminée dans les urines. Donc, si vous le prenez « à l’aveugle », vous ne vous ferez généralement pas de mal. En revanche, si votre état ne s’améliore pas, il faut chercher d’autres causes.

Que faut-il retenir ?

Si vous cherchez une recommandation générale, les formes organiques de magnésium bien absorbées – en particulier le bisglycinate ou le citrate – sont souvent un choix raisonnable pour la plupart des personnes.

Mais plus importante encore que la forme elle-même reste une alimentation variée et la recherche de la véritable cause des difficultés. Même le meilleur complément alimentaire ne remplacera pas un manque de sommeil durable, un stress chronique ou une alimentation monotone.

Sources :