Gids voor (gezond) ouder worden: Wat gebeurt er met het lichaam en hoe kun je veroudering vertragen?

Lange tijd lijkt het alsof het ons niet raakt. En dan is het er ineens: een bril, rimpels, minder goed herstel, een tragere stofwisseling… Alsof het lichaam op een signaal heeft gewacht om te beginnen met verouderen. In werkelijkheid bestaat zo’n omslagpunt niet. Na je veertigste (bij de gelukkigen later) stapelen al die kleine veranderingen zich gewoon op en worden ze iets zichtbaarder. Wat verandert er allemaal in het lichaam naarmate we ouder worden, en hoe kunnen we de snelheid van veroudering beïnvloeden?

We verouderen niet van de ene op de andere dag

„Wacht maar tot na je veertigste/vijftigste – dan gaat alles ineens achteruit!“ Als u ook zulke voorspellingen hoort, of zelf het gevoel hebt dat uw lichaam op één concreet moment begon af te takelen, geloof dan dat dit slechts een illusie is.

Onze fysieke prestaties kennen inderdaad een piek. Het hoogste niveau van spierkracht, aerobe capaciteit of het vermogen om snel van belasting te herstellen, bereiken we meestal in de jonge volwassenheid. Daarna volgt een daling. In het begin verloopt die echter heel geleidelijk en bij actieve mensen blijft die vaak lange tijd bijna onmerkbaar. Toch ervaren sommigen al ergens tussen hun twintigste en dertigste de eerste tekenen van veroudering.

Naast natuurlijke interne veranderingen spelen ook externe omstandigheden een rol. Bij de overgang van studie naar werk zitten we meestal meer, slapen we slechter en krijgen we te maken met meer chronische stress. Een deel van wat we als „normale veroudering“ zien, is daarom in werkelijkheid het gevolg van leefstijl.

Wat verandert er eigenlijk in het lichaam?

Wetenschappers beschrijven tegenwoordig verschillende fundamentele biologische processen van veroudering (de zogeheten Hallmarks of Aging), bijvoorbeeld:

1. Cellen herstellen schade langzamer

In ons lichaam ontstaan elke dag duizenden kleine beschadigingen aan DNA, eiwitten of celstructuren. Het lichaam herstelt en verwijdert die voortdurend, maar naarmate we ouder worden, verliezen sommige van deze processen geleidelijk aan effectiviteit.

Het gevolg is trager herstel, een grotere vatbaarheid voor ziekten en ook een grotere kans dat deze kleine beschadigingen zich opstapelen.

Moeten we ons dus ontzien en ons niet onnodig inspannen, zodat het lichaam niet slijt? Juist niet! Regelmatige beweging – mits in balans met voldoende goede slaap – ondersteunt het vermogen van het lichaam om adequaat op belasting te reageren en helpt op de lange termijn de functionele reserves te behouden.

Minstens zo belangrijk is ook voeding. Richt u vooral op groenten, fruit, peulvruchten, noten, volkoren granen en extra vierge olijfolie – deze bevatten polyfenolen en andere bioactieve stoffen die helpen cellen te beschermen tegen overmatige oxidatieve stress en hun natuurlijke herstelmechanismen ondersteunen. Meer dan een eenmalige kuur met één wondermiddel werken variatie en regelmaat.

2. Mitochondriën produceren minder energie

Mitochondriën functioneren als de energiecentrales van de cellen. Met het ouder worden kunnen echter hun aantal, kwaliteit en vermogen om efficiënt energie te produceren veranderen.

Dat kan bijvoorbeeld bijdragen aan meer vermoeidheid, minder fysieke prestaties en slechter herstel. 

Toch loont het om uzelf tot regelmatige beweging aan te zetten. De combinatie van duur- en krachttraining helpt namelijk aantoonbaar om mitochondriën functioneel en efficiënter te houden.

► Lees meer in het artikel over mitochondriën

3. Chronische ontsteking neemt toe

Met het ouder worden neemt de neiging toe tot zogeheten inflammaging – een milde maar chronische ontsteking. Vaak voelen we die niet, maar op de lange termijn hangt die samen met een hoger risico op atherosclerose, diabetes type 2, neurodegeneratieve aandoeningen en sommige vormen van kanker.

Het is daarbij geen onvermijdelijk gevolg van een hoger getal op de verjaardagstaart. Chronische ontsteking wordt bevorderd door veelvoorkomende, maar beïnvloedbare factoren zoals obesitas, te weinig beweging, roken, langdurige stress of slechte slaap. 

Daarentegen helpen regelmatige lichaamsbeweging, voldoende vezels, polyfenolen en goed slaapmanagement om de ontstekingsactiviteit van het lichaam onder controle te houden.

4. Sommige voedingsstoffen kunnen we minder goed benutten

In de loop van het leven kan het vermogen veranderen om bepaalde voedingsstoffen uit voeding op te nemen, net als de manier waarop het lichaam erop reageert. Dat betekent niet dat we na ons veertigste ineens alles slecht opnemen. Sommige veranderingen worden pas op hogere leeftijd duidelijker, andere – zoals de zogeheten anabole resistentie van spieren – kunnen zich al eerder gaan manifesteren.

Bij oudere mensen neemt bijvoorbeeld het risico op een tekort aan vitamine B12 en vitamine D toe en verandert ook de calciumhuishouding van het lichaam, wat kan leiden tot een grotere gevoeligheid voor botbreuken. Daarbij speelt niet alleen leeftijd een belangrijke rol, maar ook voeding, gebruikte medicatie, bepaalde aandoeningen en de hoeveelheid tijd die buiten wordt doorgebracht. Sommige medicijnen en aandoeningen kunnen ook het risico op een tekort aan magnesium verhogen.

Juist daarom wordt een evenwichtig voedingspatroon steeds belangrijker naarmate we ouder worden. Waar het lichaam op je twintigste nog veel voedingsmissers kan opvangen, is het na je veertigste vaak minder „vergevingsgezind“. Naast voldoende inname van kritische voedingsstoffen is het daarom zinvol om ook naar kwalitatievere bronnen te zoeken – op het bord of in de vorm van supplementen.

5. De spiermassa neemt af

Als we daar niet bewust en systematisch tegenin gaan, beginnen we ongeveer na ons dertigste langzaam spiermassa te verliezen. Bij vrouwen versnelt dit proces meestal na de menopauze. Op latere leeftijd treft het echter beide geslachten duidelijker.

Verlies van spieren en spierkracht kan vervolgens leiden tot vallen, verlies van zelfstandigheid of een moeizamer herstel na ziekte of een operatie. Ook daarom beschouwen experts spiermassa tegenwoordig als een van de belangrijkste indicatoren van functionele gezondheid op latere leeftijd.

Gelukkig hebben we dat in dit opzicht behoorlijk goed in de hand. Nieuwe spieren opbouwen is misschien niet meer zo eenvoudig als op je twintigste, maar het is zeker mogelijk – krachttraining werkt op elke leeftijd. Om spiermassa te behouden is het ook nodig om voldoende hoogwaardige voedingsstoffen binnen te krijgen, vooral eiwitten. Voor oudere mensen wordt ongeveer 1,0–1,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aanbevolen; bij meer fysieke activiteit of bepaalde gezondheidscomplicaties kan ook meer nodig zijn.

► Lees meer in het artikel over spiermassa

6. De hersenen veranderen

Vergeet het gezegde „een oude hond leer je geen nieuwe kunstjes“. De hersenen behouden hun neuroplasticiteit, dus het vermogen om nieuwe zenuwverbindingen te vormen, vrijwel het hele leven lang. Ze hebben alleen meer prikkels nodig.

Sudoku oplossen is zeker niet verkeerd, maar er zijn betere manieren om het hoofd in vorm te houden. Volgens de huidige inzichten hebben de hersenen vooral baat bij:

• regelmatige beweging,

• goede slaap,

• sociale contacten,

• het leren van nieuwe vaardigheden,

• voldoende auditieve, visuele en andere zintuiglijke prikkels.

Kunnen we veroudering voorkomen?

We kunnen de tijd niet stilzetten. Tot op zekere hoogte kunnen we het ontstaan van sommige tekenen van veroudering echter beperken of vertragen – of die nu visueel, voelbaar of duidelijk fysiek zijn.

Onderzoek laat namelijk zien dat mensen met een over het geheel genomen gezondere leefstijl vaker een hogere leeftijd bereiken zonder ernstige chronische aandoeningen en langer zelfstandig blijven. Het gaat dus niet alleen om zo veel mogelijk jaren LEVEN, maar om zo veel mogelijk jaren ook echt BELEVEN.

Tot de meest genoemde „versnellers“ van veroudering behoren chronisch slaaptekort, roken, te weinig beweging, verlies van spiermassa, langdurige obesitas, chronische psychische stress, overmatige alcoholconsumptie en een langdurig voedingspatroon van lage kwaliteit.

Wat vertraagt veroudering dan wel?

Het grootste effect hebben verrassend genoeg heel gewone dingen:

• regelmatige beweging, 

• voldoende spiermassa, 

• goede slaap, 

• een gevarieerd voedingspatroon rijk aan groenten, fruit, peulvruchten en hoogwaardige eiwitten, 

• het behouden van een gezond lichaamsgewicht, 

• goede relaties en mentaal welzijn, 

• geen of een zeer lage consumptie van alcohol, tabak en andere verslavende middelen.

IJsbad, rood licht of exotische superfoods kunnen dan een extraatje zijn, maar ze kunnen de genoemde basispijlers niet vervangen.

---

Wist u dat…

…de meeste stoffen die met een lang leven worden geassocieerd, veroudering in werkelijkheid niet „uitzetten“?

Hun doel is niet om de biologische klok stil te zetten, maar om de natuurlijke mechanismen te ondersteunen waarmee het lichaam zich tegen dagelijkse slijtage beschermt.

Daartoe behoren bijvoorbeeld polyfenolen, die cellulaire signaalroutes beïnvloeden die samenhangen met aanpassing aan belasting, of calcium alfa-ketoglutaraat, dat van nature deelneemt aan het celmetabolisme en momenteel wordt onderzocht in verband met gezond ouder worden.

Juist daarom ontstaan complexe producten, zoals LifeCharge, die niet gericht zijn op een snel effect, maar die celmechanismen die met vitaliteit samenhangen op lange termijn proberen te ondersteunen. Ze vervangen een kwalitatieve leefstijl niet, maar kunnen die wel passend aanvullen.

---

Wat kunt u hieruit meenemen?

Veroudering is geen stoornis die behandeld moet worden. Het is een natuurlijk onderdeel van het leven. Het goede nieuws is echter dat het niet bij iedereen even snel verloopt.

Hoe we op ons zestigste of zeventigste functioneren, wordt voor een groot deel al vandaag bepaald – bij elke training, elke goed geslapen nacht en elke gewone maaltijd. We hoeven geen manier te zoeken om de tijd stil te zetten. Veel zinvoller is het om omstandigheden voor het lichaam te creëren waarin het zo lang mogelijk het vermogen behoudt om te doen wat we er elke dag van nodig hebben.

Bronnen:

• https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)01377-0

• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health 

• https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-age

• https://www.nature.com/articles/s41574-018-0059-4

• https://chronicdisease.org/wp-content/uploads/2024/12/Lancet-2024.pdf

• https://www.aicr.org/wp-content/uploads/2024/11/summary-third-expert-report.pdf