Magnesium: welke vorm kies je en waarom?

Of u nu last heeft van krampen, stress of slaap van mindere kwaliteit, de kans is groot dat u van experts hetzelfde advies krijgt: probeer magnesium. Alleen bieden apotheken en webshops het in wel tien verschillende vormen aan – citraat, bisglycinaat, malaat, oxide, threonaat… Hoe ziet u door de bomen het bos nog en voor welke magnesiumvorm kiest u om er het meeste uit te halen?

Magnesium is er niet alleen voor krampen

Magnesium behoort tot de belangrijkste mineralen in het menselijk lichaam. Het is betrokken bij honderden enzymatische reacties en is onmisbaar voor:

• de aanmaak van energie (ATP), 

• de normale werking van het zenuwstelsel, 

• een goede spierfunctie, 

• de eiwitsynthese,

• gezonde botten,

• het behoud van de elektrolytenbalans. 

Een tekort hoeft zich daarom niet alleen te uiten in krampen, maar ook in meer vermoeidheid, minder goed herstel, meer nervositeit of een lagere stresstolerantie. Het is dan ook niet gek dat magnesium tegenwoordig voor van alles en nog wat wordt aangeraden.

Heeft iedereen magnesium nodig?

Niet per se. Met een gevarieerd voedingspatroon kunt u de aanbevolen inname (voor volwassenen ongeveer 310–420 mg per dag) ook via voeding halen. Voordat u naar supplementen grijpt, is het daarom de moeite waard om eerst naar uw bord te kijken. De beste bronnen van magnesium zijn:

• pompoenpitten, 

• cacao, 

• noten, 

• peulvruchten, 

• volkoren granen 

• en bladgroenten.

In de praktijk lukt het echter maar weinig van ons om daar voldoende van te eten. Bovendien lopen sommige groepen meer risico op een magnesiumtekort – door een beperkt voedingspatroon, een minder goede opname van voedingsstoffen of een hogere behoefte van het lichaam aan belangrijke mineralen. Het gaat daarbij vooral om:

• sporters,

• mensen die langdurig aan stress blootstaan,

• mensen met een hogere alcoholinname,

• mensen die te veel koffie drinken (grofweg meer dan 5–6 koppen per dag),

• ouderen, 

• mensen met bepaalde aandoeningen van het spijsverteringskanaal of diabetes type 2. 

Als u zichzelf in deze lijst herkent, of weet dat uw voedingspatroon niet erg gevarieerd is, kan het zinvol zijn om regelmatig magnesium aan te vullen met kwalitatieve supplementen. Laten we bekijken hoe u die kiest.

Waarom bestaan er zoveel vormen van magnesium?

Magnesium is een element dat nooit op zichzelf voorkomt – het is altijd gebonden aan een ander molecuul, dat invloed heeft op de opneembaarheid, verdraagbaarheid, het gehalte aan elementair magnesium en soms ook op de praktische toepassing.

Meestal wordt onderscheid gemaakt tussen organische en anorganische vormen. Die anorganische, zoals oxide, carbonaat of sulfaat, bevatten een groot aandeel magnesium, maar zijn vaak minder goed opneembaar en hebben vaak een laxerende werking.

Organische vormen (bisglycinaat, citraat, malaat, lactaat of tauraat) hebben doorgaans een betere biologische beschikbaarheid en worden door het spijsverteringsstelsel beter verdragen. De verschillen ertussen zijn echter niet zo groot als advertenties vaak doen geloven. Heeft u wel een specifieke behoefte, dan kunnen sommige vormen – samen met de juiste timing – iets geschikter zijn dan andere.

Welke vorm kiest u?

Bisglycinaat

Bisglycinaat behoort tot de best opneembare vormen. Het is mild voor de spijsvertering en dankzij de binding aan het aminozuur glycine is het vooral populair voor ontspanning in de avond of bij langdurige stress. Daarom komt het vaak voor in producten gericht op herstel en goede slaap en is het vooral een logische keuze als u juist deze gebieden wilt ondersteunen.

Citraat

Ook citraat is zeer goed opneembaar. Het ondersteunt een normaal energiemetabolisme en helpt zo bij het verminderen van vermoeidheid en uitputting – daarom wordt vaak aangeraden het eerder overdag in te nemen. Door zijn vermogen om water in de darmen te binden, wordt het in hogere doseringen bovendien gebruikt als mild laxeermiddel (wat niet ideaal hoeft te zijn als u geen last heeft van verstopping). Om die reden is het ook beter de totale dagdosering over meerdere kleinere porties te verdelen dan alles in één keer in te nemen.

Malaat

Malaat is gebonden aan appelzuur, dat betrokken is bij de aanmaak van cellulaire energie. Het wordt vaak aangeraden aan fysiek actieve mensen, al zijn er voorlopig nog niet genoeg kwalitatieve studies die bevestigen dat het ten opzichte van andere goed opneembare vormen een duidelijk voordeel heeft.

Threonaat

Threonaat heeft de afgelopen jaren sterke marketing achter zich, gebaseerd op eerste studies die suggereren dat het beter de hersenen bereikt en bepaalde cognitieve functies kan ondersteunen. Het bewijs is voorlopig echter beperkt en zeker niet voldoende om te stellen dat het voor iedereen de beste keuze is.

Oxide

Oxide vormt vaak de basis van goedkopere voedingssupplementen. Het bevat weliswaar veel elementair magnesium, maar wordt aanzienlijk minder goed opgenomen. Voor langdurig gebruik met een merkbaar effect zijn er daarom geschiktere opties.

Waar moet u bij de keuze nog meer op letten?

Een groot getal op de voorkant van de verpakking dat de totale hoeveelheid magnesium vermeldt, kan wat misleidend zijn. Let daarom naast de al genoemde vorm van magnesium ook op:

• hoeveel elementair magnesium het bevat, 

• hoeveel doses u per dag nodig heeft, 

• hoe het product uw spijsvertering beïnvloedt.

Wanneer u deze parameters meeweegt, blijkt vaak dat een goedkoper product met een grote hoeveelheid magnesiumoxide uiteindelijk minder gunstig is dan een kwalitatief bisglycinaat met een lagere gedeclareerde dosering, waarvan uw lichaam in de praktijk veel meer benut.

Hoe kunt u het effect van magnesium verder ondersteunen?

Als u houdt van een meer complete aanpak, kunt u kiezen voor supplementen met meerdere ingrediënten. Vooral de volgende stoffen kunnen de werking van magnesium ondersteunen:

Vitamine B6

De combinatie met vitamine B6 is een van de meest voorkomende. Samen met magnesium draagt het namelijk bij aan de normale werking van het zenuwstelsel, de vermindering van vermoeidheid en een normale psychologische functie, iets wat de meesten van ons in de drukte van vandaag goed kunnen gebruiken. 

Glycine

Glycine is een aminozuur dat ontspanning en slaapkwaliteit ondersteunt. In de vorm van bisglycinaat is het automatisch gebonden aanwezig, wat ook verklaart waarom bisglycinaat zo populair is ter ondersteuning van herstel.

L-theanine

L-theanine helpt een toestand van kalme alertheid zonder sufheid te bevorderen. Naast magnesium kan het daarom ondersteunend zijn bij verhoogde mentale belasting.

Apigenine

Apigenine behoort tot de flavonoïden waaraan een positieve invloed op inslapen en slaapkwaliteit wordt toegeschreven.

---

Wist u dat...

…naast de vorm van magnesium vooral de totale en continue inname belangrijk is?

Op de lange termijn is het namelijk veel belangrijker of u voldoende magnesium binnenkrijgt en of u het regelmatig inneemt, dan of u voor citraat of bisglycinaat kiest.

Tegelijk geldt niet altijd: hoe hoger de dosering, hoe beter. Vaak is juist een synergetische combinatie met de hierboven genoemde stoffen effectiever, omdat die het lichaam op meerdere fronten ondersteunt.

Als uw doel beter herstel en een betere slaapkwaliteit is, probeer dan DeepRest, dat een doordachte combinatie bevat van goed opneembaar magnesiumbisglycinaat met L-theanine, apigenine en de actieve vorm van vitamine B6. De missie ervan is dus niet om het “sterkste magnesium” te zijn, maar om ontspanning van het zenuwstelsel en herstel op een complete manier te ondersteunen.

► TIP: Gebruikt u ook ijzer en zink, neem die dan minstens twee uur gescheiden van magnesium in. In hogere doseringen kunnen ze namelijk met elkaar concurreren bij de opname.

---

Wanneer helpt magnesium niet?

Soms lijkt het misschien zo, maar magnesium is geen universeel middel voor alles. We grijpen er ook vaak naar op momenten waarop er iets heel anders aan de hand kan zijn.

Een typisch voorbeeld is vermoeidheid, die naast een magnesiumtekort bijvoorbeeld ook veroorzaakt kan worden door:

• een chronisch tekort aan slaap,

• te weinig beweging,

• een te lage energie-inname,

• een ijzertekort (vooral bij vrouwen)

• of stoornissen in de schildklierfunctie. 

Krampen kunnen op hun beurt veroorzaakt worden door overbelasting van de spieren, onvoldoende herstel, uitdroging, bepaalde medicijnen of bijvoorbeeld een neurologische aandoening. 

Magnesium helpt dus vooral als u er daadwerkelijk een tekort aan heeft. Aan de andere kant geldt: als uw nieren gezond zijn en u meer binnenkrijgt dan het lichaam nodig heeft, wordt het meeste gewoon via de urine uitgescheiden. Dus als u er “op goed geluk” naar grijpt, doet u zichzelf er meestal geen kwaad mee. Blijft uw situatie echter onveranderd, dan is het nodig om naar andere oorzaken te zoeken.

Wat kunt u hieruit meenemen?

Zoekt u een algemeen advies, dan zijn goed opneembare organische vormen van magnesium – vooral bisglycinaat of citraat – voor de meeste mensen een verstandige keuze.

Nog belangrijker dan de vorm zelf blijven echter een gevarieerd voedingspatroon en het aanpakken van de werkelijke oorzaak van uw klachten. Zelfs het beste voedingssupplement vervangt immers geen langdurig slaaptekort, chronische stress of een eentonig voedingspatroon.

Bronnen:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

• https://www.researchgate.net/publication/382563664_Magnesium_in_Human_Health_and_Disease_A_Review_of_Our_Current_Understanding

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33808247/