„Ik heb nu al weinig energie, laat staan dat ik mezelf ook nog eens moet uitputten met sport.“ En juist daarin schuilt misschien de fout! Met beweging verbruiken we op korte termijn wel energie, maar op de lange termijn slaan we die als het ware op in een denkbeeldige energiebank. Regelmatige lichamelijke activiteit heeft namelijk een grote invloed op zowel de lengte als de kwaliteit van het leven. Voor een lang leven hoef je je echter niet kapot te sprinten. Integendeel – eerder dan extreme prestaties lonen juist matigheid en duurzaamheid.
Beweging en levensduur: wat zeggen studies?
Beweging is niet alleen een manier om slank te blijven. Mensen die regelmatig bewegen, leven langer en hebben een lager risico op de meeste welvaartsziekten – van hart- en vaatziekten en diabetes type 2 tot sommige vormen van kanker.
Vooral in vergelijking met een inactieve populatie zijn de verschillen echt duidelijk zichtbaar. Een grote cohortstudie, gepubliceerd in JAMA Network Open, laat zien dat het behalen van ten minste het aanbevolen niveau van lichamelijke activiteit samenhangt met een 31% lager risico op vroegtijdig overlijden.
Hoeveel beweging is nodig voor gezondheid en een lang leven?
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is verrassend weinig al voldoende:
-
150–300 minuten matig intensieve activiteit per week
(bijvoorbeeld stevig wandelen, fietsen, zwemmen)
of
-
75–150 minuten intensieve activiteit per week
(hardlopen, intervaltraining, balsporten)
en daarnaast
-
minstens twee keer per week krachttraining.
De WHO benadrukt bovendien dat elke hoeveelheid beweging beter is dan geen beweging en dat de gezondheidsvoordelen zich al onder de aanbevolen grens beginnen te tonen. Het excuus van tijdgebrek gaat dus niet helemaal op. :-)
Hoe verlengt beweging ons leven?
1. Gezonder hart en gezondere bloedvaten
Regelmatige lichamelijke activiteit helpt de bloeddruk te verlagen, verbetert de verhouding tussen “goede” en “slechte” cholesterol en verhoogt de insulinegevoeligheid. Daarmee verlaagt ze het risico op een hartaanval, beroerte en diabetes type 2 aanzienlijk.
2. Betere werking van mitochondriën
Mitochondriën zijn een van de sleutelfactoren voor levensduur en vitaliteit. Beweging stimuleert de aanmaak van nieuwe mitochondriën en verbetert hun functie. Dat betekent meer energie en tragere veroudering van cellen.
3. Een gezonder brein
Lichamelijke activiteit is niet alleen goed voor het lichaam, maar ook voor het brein. Ze verbetert de doorbloeding, ondersteunt neuroplasticiteit en hangt samen met een lager risico op dementie en depressieve klachten.
Waarom kost (de juiste) beweging geen energie, maar geeft ze juist energie?
Je naar een lang leven bewegen is geweldig. Maar de energie die we in beweging investeren, krijgen we niet pas “op onze oude dag” terug. De eerste (positieve) veranderingen merk je vaak al na een paar weken regelmatige activiteit. Beweging:
-
verbetert de metabole flexibiliteit (het vermogen om vetten en koolhydraten efficiënt te gebruiken),
-
stabiliseert de bloedsuikerspiegel,
-
ondersteunt het mentale welzijn,
-
draagt bij aan een betere slaapkwaliteit.
Het resultaat is vaak veel meer “drive” gedurende de dag, minder schommelingen in energie en beter omgaan met stress.
Hoe laad je met sport echt je batterij op?
Als je wilt dat beweging je energie geeft, laat dan het idee los dat je altijd tot het uiterste moet trainen. Integendeel – meestal kun je het beste binnen een lage tot matige intensiteit blijven.
Wat kun je je daarbij voorstellen? Stevig wandelen, rustig hardlopen, fietsen, zwemmen, yoga. Zulke beweging verbetert je conditie zonder het zenuwstelsel te overbelasten.
Intensieve training heeft natuurlijk ook voordelen, maar het moet niet te veel zijn. Frequente uitputtende trainingen kunnen het niveau van stresshormonen verhogen, de slaap verslechteren en mogelijk een negatieve invloed hebben op de algehele veerkracht van het lichaam. Zeker als je herstel onderschat.
In de praktijk werkt daarom de 80/20-regel goed: 80% van de training op lagere intensiteit, 20% intensiever.
Combineer uithoudingsvermogen en kracht
Hardlopen, of toch liever gewichten heffen? Idealiter allebei.
Duuractiviteiten zijn goed voor hart en bloedvaten. Krachttraining helpt vervolgens om spiermassa te behouden, botweefsel te beschermen en de metabole gezondheid te verbeteren. Krachttraining is daarom absoluut essentieel voor het behouden van fitheid en zelfstandigheid op hoge leeftijd. En ja – dat geldt ook voor vrouwen.
Let op hoe je je na de training voelt
Hoe weet je of je het goed doet? Na de meeste trainingen zou je je beter moeten voelen dan ervoor. Als je voortdurend uitgeput bent, slecht slaapt, overal pijn hebt en jezelf echt tot verdere beweging moet dwingen, kan dat een signaal zijn dat de training te intensief of te frequent is.
De beste beweging voor een lang leven is de beweging die je jarenlang volhoudt
Beschikbare data laten op de lange termijn zien dat regelmatige beweging, en niet extreme inspanning, de grootste voordelen biedt. Je hoeft dus geen uren in de sportschool door te brengen. Ook dagelijks wandelen, tuinieren, fietsen of een recreatieve sport die je leuk vindt, is waardevol. Continuïteit en duurzaamheid winnen hier van geforceerde intensiteit.
Slimme tips om elke dag meer beweging in te bouwen:
- Een zit-stabureau en een loopband maken het mogelijk om ook tijdens werktijd actief te blijven.
- Moet je blijven zitten tijdens vergaderingen en overleggen? Stel voor om er in elk geval een paar naar het park te verplaatsen. Tijdens het wandelen ontstaan vaak de beste ideeën.
- Zet elk uur een herinnering op je telefoon en neem een kleine beweegsnack, een zogeheten exercise snack. Volgens wetenschappers heeft zelfs een minuut al zin (bijvoorbeeld een paar squats of even de trap op rennen) om je uit een hele dag zitten te halen.
- Leg verschillende balanshulpmiddelen in het zicht en gebruik ze telkens wanneer je er als het ware over “struikelt” – gerust tijdens het bellen of tandenpoetsen.
- Hang een optrekstang in de deuropening en doe telkens als je eronderdoor loopt een paar pull-ups, of hang er gewoon even aan. Je rug zal je dankbaar zijn, en bovendien train je je gripkracht, die verrassend genoeg een sterke indicator is van biologische veroudering en algemene fitheid.
Wist je dat…
…belasting ons niet vanzelf sterker maakt, maar pas wanneer we er daarna goed van herstellen?
Spieren groeien niet tijdens de training, wanneer we ze licht beschadigen, maar pas tijdens het daaropvolgende herstel. Als je dus begint met (vaker) sporten, geef je lichaam dan ook goede slaap en een gevarieerd voedingspatroon met voldoende eiwitten en belangrijke micronutriënten.
Processen die samenhangen met het herstel van beschadigde structuren, de vernieuwing van mitochondriën en aanpassing aan belasting, kun je ondersteunen met voeding rijk aan natuurlijke bioactieve stoffen – bijvoorbeeld antioxidanten uit bessen of polyfenolen uit extra vierge olijfolie.
Wil je nog een stap verder gaan, dan kun je deze voedingsstoffen gericht suppleren. In LifeCharge vind je ze samen met andere stoffen, zoals vitamine E en calcium alfa-ketoglutaraat, die in verband worden gebracht met ondersteuning van celvernieuwing en metabole gezondheid – en dus een rol spelen bij het omgaan met dagelijkse lichamelijke en mentale belasting.
Voedingssupplement voor actieve langlevendheid, cellulaire vitaliteit en ondersteuning van gezond ouder worden, 90 capsules
Beweging is een voorrecht, geen straf
Beweging is een van de meest toegankelijke manieren om invloed uit te oefenen op je gezondheid. Ze vereist geen speciale uitrusting of extreme prestaties – alleen regelmaat. Tegelijk nemen we het vermogen en de mogelijkheid om te bewegen vaak als vanzelfsprekend aan, en beseffen we pas later wat voor een voorrecht dat eigenlijk was. Zoek daarom een vorm van beweging die je echt leuk vindt, en probeer die in plaats van als een vervelende verplichting juist met dankbaarheid te benaderen.
Bronnen:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25844730/
- https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40459444/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34087277/
- https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2023-0128
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445560/
Delen:
Brein en concentratie: wat steelt onze aandacht en hoe krijgen we die terug?
Hoe kunt u uw immuunsysteem op natuurlijke wijze ondersteunen, zodat ziekte u niet stillegt?